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1 Les vitamines

Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K) à partir de précurseurs et dans certaines conditions. Les 10 autres ne sont fournies que par les aliments ingérés.
Par ailleurs, 9 de ces vitamines sont solubles dans l'eau. Leurs sources alimentaires et leurs propriétés diffèrent des 4 autres qui, elles, sont liées aux graisses (liposolubles). L'ordre de l'énumération qui suit s'appuie sur cette distinction.

1.1 Les vitamines solubles dans l'eau

Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras.

nom	Vitamine B1 (thiamine)
.. sources alimentaires	abats  jaune d'œuf légumineux secs (lentilles, haricots) produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli) fruit oléagineux (noix, amandes)
..principaux effets	transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate) fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur

nom	Vitamine B2 (riboflavine)
..sources alimentaires	viandes et abats  produits laitiers (lait, fromage)  légumes verts (épinards) levure diététique
..principaux effets	transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides

nom	Vitamine B3 (niacine)
..sources alimentaires	viandes de lapin, volailles et porc ; thon légumes secs (pois) céréales complètes levure fruit oléagineux (noix)
..principaux effets	Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides

nom	Vitamine B5 (acide pantothénique)
..sources alimentaires	abats, viandes oeufs champignons avocats
..principaux effets	Transformation de l'énergie des lipides et glucides.  Formation des acides gras

nom	Vitamine B6
..sources alimentaires	abats, viandes, thon choux féculents (pommes de terre, maïs)
..principaux effets	Synthèse des protéines

nom	Vitamine B8 (biotine)
..sources alimentaires	abats produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs (lentilles) céréales complètes (avoine, blé) fruits oléagineux (noix)
..principaux effets	Transformation de l'énergie des glucides.  Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras

nom	Vitamines B9 (acide folique)
..sources alimentaires	abats, viandes oeufs végétaux verts et tomates céréales complètes banane
..principaux effets	Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN.

nom	Vitamine B12 (cobolamine)
..sources alimentaires	abats, viandes, poissons œufs, laitages
..principaux effets	Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux.

nom	Vitamine C
..sources alimentaires	fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis. légumes : choux, salade. pomme de terre
..principaux effets	Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E.

1.2 Les vitamines solubles dans les lipides

Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.

nom	Vitamine A
..sources alimentaires	abats, viandes, poissons gras (thon) produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf légumes sous forme d'un précurseur (provitamine A)
..principaux effets	Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs.  Intervient dans la qualité de la peau.

nom	Vitamine D (cholécalciférol)
..sources alimentaires	viandes de volaille, foie, poissons produits laitiers (beurre, lait), oeufs
..principaux effets	Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire

nom	Vitamine E (tocophérol)
..sources alimentaires	huiles, beurre céréales complètes, germe de blé
..principaux effets	Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson…

nom	Vitamine K
..sources alimentaires	poissons, foie oeufs légumes verts (salade, épinards) céréales
..principaux effets	Intervient dans la calcification des os et comme coagulant du sang.

Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.

2 Les minéraux

Nous avons en nous 22 minéraux. Bien que leur contribution au poids total de l'organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique.
Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre, cobalt…).

Dans ce qui suit, nous donnons les sources et effets de quelques minéraux importants pour l'organisme.

nom	Calcium
..sources alimentaires	produit laitiers (lait, fromages -comté- yaourts), œufs eaux minérales (Vittel) et du robinet légumes secs (lentilles)- légumes verts (salade)
..principaux effets	Constitution des os et des dents.  Transformation de l'énergie dans les cellules.  Contraction musculaire.

nom	Phosphore
..sources alimentaires	viandes et poissons produits laitiers, œufs légumes secs fruits secs
..principaux effets	Constitution des os et des dents. Fonctionnement nerveux. Energétique.

nom	Potassium
..sources alimentaires	viandes, poisson légumes secs légumes fruits, fruits secs
..principaux effets	Contraction musculaire Fonctionnement nerveux Polarité ionique des cellules.

nom	Sodium
..sources alimentaires	sel charcuterie fumée  cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur) gâteaux apéritifs
..principaux effets	Polarité ionique des cellules

nom	Magnésium (voir carences biologiques / le magnésium)
..sources alimentaires	produits à base de céréales complètes épinards fruits secs, bananes chocolat
..principaux effets	Nombreux effets dont contraction musculaire et transmission nerveuse

nom	Fer (voir carences biologiques / le fer)
..sources alimentaires	abats (foie, rognon, cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons œufs légumes et fruits secs légumes verts (épinards, salade)
..principaux effets	Intervient au niveau de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène) Participe à la transformation de l'énergie.