Les Vitamines
Les Vitamines
1 Les vitamines
Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L'organisme sait produire 3 d'entre elles (vitamines A, D et K) à partir de précurseurs et dans certaines conditions. Les 10 autres ne sont fournies que par les aliments ingérés.
Par ailleurs, 9 de ces vitamines sont solubles dans l'eau. Leurs sources alimentaires et leurs propriétés diffèrent des 4 autres qui, elles, sont liées aux graisses (liposolubles). L'ordre de l'énumération qui suit s'appuie sur cette distinction.
1.1 Les vitamines solubles dans l'eau
Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras.
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Vitamine B1 (thiamine)
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.. sources alimentaires | abats jaune d'œuf légumineux secs (lentilles, haricots) produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli) fruit oléagineux (noix, amandes) |
..principaux effets | transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate) fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur |
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Vitamine B2 (riboflavine)
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..sources alimentaires |
viandes et abats |
..principaux effets |
transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides |
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Vitamine B3 (niacine)
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..sources alimentaires | viandes de lapin, volailles et porc ; thon légumes secs (pois) céréales complètes levure fruit oléagineux (noix) |
..principaux effets | Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides |
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Vitamine B5 (acide pantothénique)
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..sources alimentaires | abats, viandes oeufs champignons avocats |
..principaux effets | Transformation de l'énergie des lipides et glucides. Formation des acides gras |
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Vitamine B6
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..sources alimentaires | abats, viandes, thon choux féculents (pommes de terre, maïs) |
..principaux effets | Synthèse des protéines |
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Vitamine B8 (biotine)
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..sources alimentaires | abats produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs (lentilles) céréales complètes (avoine, blé) fruits oléagineux (noix) |
..principaux effets | Transformation de l'énergie des glucides. Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras |
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Vitamines B9 (acide folique)
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..sources alimentaires | abats, viandes oeufs végétaux verts et tomates céréales complètes banane |
..principaux effets | Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN. |
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Vitamine B12 (cobolamine)
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..sources alimentaires | abats, viandes, poissons œufs, laitages |
..principaux effets | Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux. |
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Vitamine C
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..sources alimentaires | fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis. légumes : choux, salade. pomme de terre |
..principaux effets | Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E. |
1.2 Les vitamines solubles dans les lipides
Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.
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Vitamine A
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..sources alimentaires | abats, viandes, poissons gras (thon) produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf légumes sous forme d'un précurseur (provitamine A) |
..principaux effets | Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs. Intervient dans la qualité de la peau. |
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Vitamine D (cholécalciférol)
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..sources alimentaires | viandes de volaille, foie, poissons produits laitiers (beurre, lait), oeufs |
..principaux effets | Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire |
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Vitamine E (tocophérol)
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..sources alimentaires | huiles, beurre céréales complètes, germe de blé |
..principaux effets | Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson… |
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Vitamine K
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..sources alimentaires | poissons, foie oeufs légumes verts (salade, épinards) céréales |
..principaux effets | Intervient dans la calcification des os et comme coagulant du sang. |
Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.
Nous avons en nous 22 minéraux. Bien que leur contribution au poids total de l'organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique.
Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium selon les cas, cuivre, cobalt…).
Dans ce qui suit, nous donnons les sources et effets de quelques minéraux importants pour l'organisme.
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Calcium
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..sources alimentaires | produit laitiers (lait, fromages -comté- yaourts), œufs eaux minérales (Vittel) et du robinet légumes secs (lentilles)- légumes verts (salade) |
..principaux effets | Constitution des os et des dents. Transformation de l'énergie dans les cellules. Contraction musculaire. |
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Phosphore
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..sources alimentaires | viandes et poissons produits laitiers, œufs légumes secs fruits secs |
..principaux effets | Constitution des os et des dents. Fonctionnement nerveux. Energétique. |
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Potassium
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..sources alimentaires | viandes, poisson légumes secs légumes fruits, fruits secs |
..principaux effets | Contraction musculaire Fonctionnement nerveux Polarité ionique des cellules. |
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Sodium
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..sources alimentaires | sel charcuterie fumée cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur) gâteaux apéritifs |
..principaux effets | Polarité ionique des cellules |
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Magnésium (voir carences biologiques / le magnésium)
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..sources alimentaires | produits à base de céréales complètes épinards fruits secs, bananes chocolat |
..principaux effets | Nombreux effets dont contraction musculaire et transmission nerveuse |
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Fer (voir carences biologiques / le fer)
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..sources alimentaires | abats (foie, rognon, cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons œufs légumes et fruits secs légumes verts (épinards, salade) |
..principaux effets | Intervient au niveau de l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène) Participe à la transformation de l'énergie. |